Du willst endlich den Handstand lernen? Gestern habe ich dir die Ausrichtung in Tadasana näher erklärt. Heute geht es weiter mit der Körpermitte, auch Core genannt. Und weil es hier recht viel zu tun gibt bleiben wir ganz praktisch dabei mit ein paar von mir erprobten Core-Übungen.
Lerne mit Core-Übungen die Körpermitte zu benutzen – die ganze!
Niemand hört es gerne: Dein Core, die Körpermitte, entscheidet darüber, ob du leicht wie eine Feder in den Handstand gleiten kannst oder eher versuchst, einen Sandsack auf einem Zündholz balancieren.
Was genau ist die Körpermitte eigentlich?
Als Körpermitte wird der gesamte Rumpf bezeichnet. Also Rücken, Schultern, Brust, Bauch und Becken. Aus diesem Grund reichen Situps auch nicht aus, um dich auf die Aktivität deiner Körpermitte im Handstand vorzubereiten – umfassendere Übungen sind nötig.
Meine liebsten Core-Übungen:
“Liegender Handstand”
Lege dich auf den Boden und strecke die Arme über den Kopf. Finger aufgestellt. Stell dir vor, hinter dir ist eine Wand und deine Handflächen pressen dagegen. Heb die Beine 90 Grad zum Boden an und strecke sie. Die Füße sind geflext (Zehen zu dir gezogen). Einatmen – hebe den Kopf und sieh deine Zehen an. Ausatmen – lass die gestreckten Beine bis kurz vor den Boden sinken. Geh nur so weit, wie dein Rücken am Boden bleibt. Halte 5 Atemzüge. Dann hebe die Beine wieder und lass die Arme neben deinen Körper gleiten. 2 Atemzüge Pause. Wiederholen. Mach mindestens drei davon. Der australische Jivamukti-Lehrer Chris Johns sagte mal zu mir „genau so fühlt sich Handstand an“. Und er behielt recht. Es wird leichter mit der Zeit und Regelmäßigkeit.
“Deckenrutschen”
Stell dich auf einem glatten Boden auf eine Decke. Bring die Hände zum Boden und wandere mit den Händen nach vorne, bis du in der schiefen Ebene bist (Plank). Hände schulterweit, Finger gespreizt, Arme, Bauch, Beine aktiv. Ausatmen – schau nach vorne. Einatmen – zieh die Decke bis kurz hinter deine Hände. Der Po geht nach oben, bis über deine Hände. Ausatmen – schieb die Decke zurück, bis du wieder in Plank bist. Wiederhole fünfmal. Die Übung hilft dir, die Kraft in der Bewegung zu halten und deinen TVA (transverse abdominis = querverlaufende Bauchmuskulatur) zu benutzen.
Chaturanga Dandasana
Lerne ein ordentliches (!) Chaturanga Dandasana (Yoga Liegestütz). „Chatur“ (= vier) + „Anga“ (= glieder) + „Dandasana“ (= Stockhaltung) ist die viergliedrige Stockhaltung. Du solltest also gerade und stabil wie ein Stock sein. Alle Ausrichtungsprinzipien aus Tadasana gelten hier immer noch.
Beginne in der schiefen Ebene (Plank). Lass die Ellenbogen über deinen Handgelenken und schieb deine Brust nach vorne und unten, bis deine Schultern auf einer Höhe mit den Ellenbogen sind. Die Ellenbogen bleiben neben deinen Rippen, nicht weiter weg. Geh nich zu tief, das ist eine häufige Übersprungshandlung. Halte aus deiner Körpermitte (Stichwort: Core-Übungen). Einatmen Drück dich wieder hoch. Ausatmen: nach unten. Wiederhole dreimal – Pause im Hund – dann nochmal.
Hast du auch eine gute Core-Übung auf Lager? Teil sie in den Kommentaren!
Gestern habe ich dir die Ausrichtungsprinzipien von Tadasana erklärt. Morgen geht es weiter mit Balance.
Pingback: Tadasana: die wichtigsten Basics für den Handstand