Als ich zum ersten Mal geschafft habe, in den Handstand an der Wand zu springen, war das, als ob ich auf eine neue Art laufen gelernt hätte. Endlich! Und dann wurde mir klar: Um von der Wand wieder weg zu kommen, werde ich ganz schön üben müssen. Denn wer den Handstand nie ohne Wand übt, wird auch nie lernen, ihn frei im Raum zu halten. Trotzdem ist die Wand ein sehr wichtiges Hilfsmittel.
Sie unterstützt uns nämlich nicht nur dabei, die Initialangst vor einer Pose abzubauen. Es gibt so einige Übungen, mit denen du den 90-Grad-Winkel ausnutzen kannst – zur Entspannung, zur Vorbereitung auf fortgeschrittenere Haltungen oder auch als Orientierung für die Ausrichtung einer Asana. Hier kommen meine fünf liebsten „Yoga an der Wand“-Übungen.
Total entspannen: Viparita Karani
Ich LIEBE Viparita Karani (siehe Titelbild). Oft wird es von Yogalehrern als weniger kraftaufwendige Alternative zum Schulterstand angeboten. Ich übe es aber auch gerne einfach so, wenn ich abends von der Arbeit nach Hause komme und den Tag hinter mir lassen will. Die yogische Variante von “kurz mal die Füße hochlegen” eben! Einfach mit dem Po so nah an die Wand wie es geht, Beine hoch, Augen zu, Arme entspannt zur Seite oder über den Kopf. Der untere Rücken entspannt, das Blut rinnt von den (vielleicht vom Tag sehr müden) Beinen ins Herz und man fühlt sich einfach extrem gehalten, wenn man von zwei Seiten festen Untergrund spürt.
Auf Linie: Schulterstand
Ich hatte ja immer so meine Schwierigkeiten mit dem Schulterstand und konnte ihn lange gar nicht üben, ohne Schmerzen zu haben. Vielleicht bin ich deshalb für Hilfestellungen und Assists zu dieser Haltung immer besonders dankbar. Diese hier habe ich von Dana gelernt: Beine an den Wänden hoch wie bei Viparita Karani, dann die Füße dort hin, wo die Knie waren (oder etwas höher) und die Hüften anheben. Du drückst dich somit hoch in einen Schulterstand und kannst spüren, wie der Knick in der Leiste (Vorbeuge), den du wahrscheinlich im freien Schulterstand meistens spürst, nicht vorhanden ist. Jetzt strecke vielleicht noch ein Bein nach oben, und du merkst, wie Schultern, Hüften und Knie in einer Linie sind.
Küsschen! Rad an der Wand
Als ich zum ersten Mal in einer Yogaklasse das Rad an der Wand geübt habe, ist mir ein Licht aufgegangen. Die Lehrerin wies uns an, die Handgelenke direkt an der Wand zu platzieren, ins Rad zu kommen und dann die Arme mehr zu strecken, mit den Beinen zu schieben und uns Richtung Wand zu bewegen, sodass wir sie küssen können. Seither habe ich ein viel besseres Verständnis davon, dass Urdhva Dhanurasana auch eine Bewegung nach vorn ist, nicht nur nach oben. Ich spüre die Rückbeuge in der Brustwirbelsäule viel deutlicher, mein Herz geht auf, ich kann die Beine mehr strecken.
Schulterkraft: Hund an der Wand
Wer den Handstand lernen will, muss nicht nur Bauch- und Armmuskeln trainieren, sondern auch die Schultern öffnen und stärken. Im Hund an der Wand geht das ausgezeichnet. Außerdem erhält man hier ein sehr gutes Gefühl dafür, wie es ist, wenn der Torso wirklich gerade über den Schultern und Händen ist (wie im Handstand). Setze dich mit dem Rücken an die Wand, leg die Hände dort hin, wo vorher die Fußgelenke waren, komm in einen verkürzten Down Dog und laufe dann die Wand hoch, bis du im 90-Grad-Winkel stehst. Intuitiv wirst du wahrscheinlich zu hoch laufen, weil es sich ungewohnt anfühlt, so viel Kraft in die Schultern zu geben. Um diese Haltung einzunehmen, musst du nämlich eine mini-Rückbeuge in der Brustwirbelsäule machen und deine Brust ein kleines Stück näher zur Wand bringen. Auch diese Übung hat bei mir einen “Ausrichtungs-Knoten” platzen lassen.
Bauch an, Angst aus: Hasenhüpfer
Dana sagte neulich in einer Yogastunde: “Po und Bauch sind am schwersten. Wenn die beiden erstmal über den Schultern sind, ist das Beine strecken ganz leicht. Versprochen.” Ich nehme sie beim Wort! Der Hasenhüpfer ist eine Alternative zum Sprung (oder Schwung) in den Handstand mit gestreckten Beinen. Hier bleibt der Bauch im besten Fall während des Sprungs am Oberschenkel und man denkt eher nach oben als nach vorn. Die Bauchmuskeln sind aktiv. Ich springe an die Wand und lasse mich dann zurück gleiten, um mit angezogenen Beinen eine Sekunde frei zu stehen. Dadurch entwickle ich gefühlt mehr Kontrolle in den Bauchmuskeln, ein wenig wie im Kopfstand. Der Hasenhüpfer ist auch eine gute Orientierung dafür, wie sich das Vor- und Zurückspringen im Sonnengruß anfühlen sollte.
Einen Tag bevor ich diesen Artikel fertig schreibe, habe ich übrigens noch drei weitere Übungen für Yoga an der Wand gelernt, die ich großartig finde. Aber dazu dann wann anders mehr. Hast du noch andere Lieblingsübungen an der Wand? Immer raus damit in den Kommentaren!
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