Egal, ob du zum 1. oder 10.000 mal auf die Matte kommst. Es gibt ein paar Begriffe, die in einer Yoga-Klasse fallen, bei denen häufig nicht klar ist, was gemeint ist. Mir geht es in meinen Klassen u.a. darum sehr viel Klarheit zu schaffen – Yoga Ausrichtung oder „Alignment“ ist das Stichwort. Aus diesem Grund habe ich Dir hier einige gängige Ausrichtungsanweisungen erklärt. Los geht’s bei den Füßen:
Füße pointen
Ballerina Füße machen. Also Fußzehen spitzen. Außerdem aktivierst du dadurch die Muskeln in der Beinvorderseite.
Füße flexen
Fußzehen in Richtung Gesicht ziehen und die Ferse von dir wegschieben. Die Beinrückseite wird aktiviert.
Füße „flointen“
Pointen + Flexen = Flointen. Danke an Victor Thiele, der mich damit vertraut gemacht hat. Wird nicht so häufig benutzt, doch ich finde es wichtig. Du pointest den Fuß zunächst und ziehst dann nur die Zehen zurück. Das hat den Vorteil, das Bein Voder- und Rückseite aktiviert werden und du viel mehr Bewusstsein für die Ausrichtung erzeugst.
Aktivieren
Meistens im Zusammenhang mit Muskeln benutzt. Anspannen oder Kontrahieren wäre ein anderes Wort. Es soll aber kein krampfhaftes Zusammenziehen sein, sondern vielmehr ein bewusst werden und Zugang finden zur Funktion eines Muskels. Z.b. in einer Balancehaltung auf einem Bein – und damit auch zu einer balancierten Ausrichtung.
Handballen
Der fleischigere Teil deiner Hand, der näher am Handgelenk liegt. Wenn du im Herabschauenden Hund bist, liegt dieser Teil deiner Hand sanft auf der Erde. Die Fingerwurzeln dagegen pressen nach unten.
Brust öffnen
Ich vermeide diesen Ausrichtungscue, doch er wird sehr häufig benutzt. Gemeint ist die Vorderseite des Brustkorbs zu weiten, indem du die Schultern zurückziehst und die Oberarme nach außen rollst. Besser ist: „Schlüsselbeine weiten.“
Bauchnabel reinziehen
Ein kleiner Teil einer größeren Anweisung, zu der leider die Zeit in der Klasse häufig fehlt. Darum mal hier ausführlich. Angenommen du möchtest mühelos von einer Haltung in die nächste gleiten. Dazu ist die Benutzung deiner tiefliegenden Bauchmuskeln wichtig. Die erreichst du am besten, wenn du nach dem Ausatmen, den Bauchnabel und die Bereiche daneben in Richtung Wirbelsäule (also rein) ziehst und leicht nach oben. Beim Einatmen sollte der Bereich von Bauchnabel abwärts fest bleiben, sodass du die aufgebaute Kraft nicht verlierst. Ein paar gute Tutorials zu dem Thema auf Youtube.
Beckenboden
Das Wort Beckenboden fällt oft und es wird selten erklärt. Dieses Bild hat sich für mich als hilfreich erwiesen: stell dir ein Netz zwischen deinem Schambein und Steißbein, sowie den Sitzknochen vor. Dort befindet sich dein Beckenboden. Dieser ist wichtig um einen gewissen Auftrieb für dich zu erzeugen. Zum Beispiel bei Armbalancen und Umkehrhaltungen. Wird häufig im Zusammenhang mit Mula Bandha verwendet.
Steißbein kippen und Becken-Ausrichtung
Gemeint ist damit, dass du dein Steißbein in Richtung Boden strecken sollst. NICHT nach vorne kippst. Eine natürlich Kurve in deiner Lendenwirbelsäule erhält die nötige Stabilität in diesem empfindlichen Bereich. Diese Ausrichtungsanweisung ist hilfreich, wenn du zum Hohlkreuz neigst und dir das hilft dort wieder Länge zu schaffen. Wenn du bereits eine Neigung dazu hast, dein Becken nach vorne zu kippen, bitte ignorieren und nachfragen!
Strecken
Klingt simpel? Gut, dann mach es! 🙂 Mit „strecken“ ist immer Vorder- und Rückseite gemeinsam gemeint. Also den Knick aus den Gelenken (Arme, Beine) zu nehmen und die Muskulatur an die Knochen heranzuziehen und dadurch Länge zu gewinnen. Wenn man den Oberkörper strecken soll, probier‘ deine Rippen von deinen Hüften zu entfernen, aber die Schultern unten zu lassen.
Beugen
Das Gegenteil von Strecken. Vorsicht ist hier bei Verletzungen geboten (immer!). Knie beugen, bedeutet die Knie anzuwinkeln. Vermeide das mit einer Seitbewegung zu kombinieren, denn dein Knie kann nur beugen und nicht rotieren. Zb. wenn du aus dem Stand in den Baum gehst. Erst Knie anwinkeln, dann Bein nach außen bewegen. Gleiches gilt für die Ellenbogen.
Innenrotation
Viele Haltungen bekommen eine ganz neue Dimension, wenn du die Rotation deiner Glieder im Bewusstsein hast und für dich nutzen kannst. In Vorbeugen rotieren (drehen) deine Oberschenkel einwärts. Dort gibt es eine Innenrotation. Auch im Rad hilft es eher eine Innenrotation zu denken, weil man hier die Beine „automatisch“ nach Außen drehen will. Das schafft mehr Platz im unteren Rücken, kostet aber auch etwas mehr Kraft. Für bestimmte gebundene Haltungen musst du zuerst nach innen rotieren und dann nach außen, um die Haltung für dich verfügbar zu machen. Das sollte der/die Lehrer*In erklären, wenn es Teil der Klasse ist.
Außenrotation
Da wir einen Großteil unserer Zeit nach vorne gekrümmt verbringen ist das Öffnen unserer Vorderseite eine große Umgewöhnung. Wenn du dir die Richtung bestimmter Bewegungen zu Hilfe nimmst, kann dich das ungemein unterstützen. Außenrotation heißt für deine Ausrichtung ein Gelenk nach außen zu drehen, also vom Körper weg, wenn du dich von vorne betrachtest. Klingt kompliziert? Keine Angst. Mit ein wenig Übung findest du ganz natürlich die „richtige“ Rotation. Bei Haltungen wie Trikonasana (Dreieck) oder Krieger 2 rotieren deine Oberschenkel und Arme nach außen. Im herabschauenden Hund willst du die Schultern und Oberarme nach außen rotieren lassen. Die Vorderarme bleiben neutral oder rotieren leicht nach innen, um ein verdrehen deiner Handgelenke zu vermeiden.
Alle Klarheiten beseitigt? Gibt es Begriffe oder Anweisungen über die du häufig stolperst? Gib in den Kommentaren Bescheid!
Outfit: Hey Honey Yoga